※当サイトはアフィリエイト広告を利用しています
妊活、妊娠に必要な栄養素と言われるビタミンB。
身体作りの補酵素としても重要で、ダイエットや美肌にも欠かせません。
ビタミンB群は互いに助け合ってはたらく8種類の栄養素から構成されています。
ビタミンB群とはどのようなものなのか、8種類の栄養素にはそれぞれどのようなはたらきがあるのか、まとめてみました。
ビタミンB群とは
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を指します。
ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、一度にたくさん摂取しても、尿中に排泄されるため、毎日コンスタントに摂取したい栄養素の一つです。
ビタミンB群の主な働きは、エネルギー代謝の補酵素です。補酵素は代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きがあります。
エネルギーの生成に必要な栄養素
ビタミンB群は、食べ物からエネルギーを生成するために必要な栄養素です。
私たちは、食べ物に含まれる
- タンパク質
- 糖質
- 脂質
という3つの栄養素から体を動かすためのエネルギーを得ます。
しかし、ただ得るだけではエネルギーとして使うことはできません。
そこで必要となるのがビタミンB群のサポートです。
栄養素からエネルギーを生成する「エネルギー代謝」を行う酵素の働きを「補酵素」として助けるのがビタミンB群の役割です。
体内のビタミンB群が減少すると、十分にエネルギーを作り出すことができなくなるので、体が疲れやすくなります。
元気に過ごすためには、ビタミンB群が欠かせないのです。
ビタミンB群に限らずビタミンのほとんどは体内で生成することができません。
そのため、食品などから摂取する必要があります。
しかし、食事の量が思うように摂れない時は、サプリメントなら手軽に、不足するビタミンBを補給することができるので、毎日の食事に取り入れることをオススメします。→https://search.rakuten.co.jp/search/mall/ビタミンB
|
|
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/33963465.0a187b7a.33963466.5ebd787a/?me_id=1371379&item_id=10002037&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fnowfoods%2Fcabinet%2F06892590%2F733739004208-p2rn.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
栄養素「ビタミンB1」の特徴
ビタミンB1は、糖質を代謝して体や脳を動かすために必要なエネルギーを生み出すプロセスで、酵素の働きをサポートしています。
糖質を多く含む白米を主食としている日本人にとって、健康的に過ごすために欠かせない栄養素です。
「疲労回復」などの効果が期待できる
ビタミンB1を摂取すると疲労物質である乳酸が溜まりにくくなるため、疲労回復効果が期待できます。
脳に必要なエネルギーをブドウ糖から産生するサポートも行うため、神経機能を正常に保つことにも役立ちます。
食事で摂った糖質を効率よくエネルギーに変換することから、ビタミンB1はダイエットに必須の栄養素です！
ビタミンB1が不足すると？
偏った食生活をしている人、お菓子や清涼飲料水を摂取する機会が多い人はリスクが高まるので注意しましょう。
ビタミンB1が豊富な食べ物
ビタミンB1は、以下のような食べ物に豊富に含まれています。
ビタミンB1は穀物の胚芽に多く含まれているので、お米を食べるなら精白米よりも玄米や胚芽米を食べるのがおすすめです。
※食事の量が思うように摂れない時は、サプリメントなら手軽に、不足するビタミンBを補給することができるので、毎日の食事に取り入れることをオススメします。→https://search.rakuten.co.jp/search/mall/ビタミンB
栄養素「ビタミンB2」の特徴
ビタミンB2は、三大栄養素である脂質・糖質・タンパク質の代謝やエネルギー産生をサポートする働きがあります。
「発育のビタミン」「美容のビタミン」と呼ばれており、成長期の子ども、美肌や美髪をキープしたい人には特に重要な栄養素のひとつです。
「体の成長のサポート」などの効果が期待できる
ビタミンB2は、脂質を代謝してエネルギーを生み出すほか、細胞の再生や代謝を促す働きがあるため、体の成長をサポートする栄養素として欠かせません。
また、皮膚・粘膜・髪・爪などの細胞の再生に関わっているため、大人にとっても健康を維持するために必要です。
糖質、脂質、タンパク質の代謝を促すので、糖尿病など生活習慣病の予防やダイエット効果も期待できます。
ビタミンB2が不足すると？
肌荒れ／口内炎／口角炎／舌炎／脂漏性皮膚炎／角膜炎／眼精疲労／結膜炎／目の充血／髪のトラブル など
ビタミンB2は脂質の代謝に関わり、皮脂の分泌をコントロールする働きがあるため不足すると逆にニキビやべたつきなど肌トラブルを引き起こす場合もあります。
ビタミンB2は腸内細菌によって作られていますが、脂っこい食事が多い人や妊娠中の人、運動量が多い人は不足しがちです。
抗生物質や副腎皮質ホルモン剤、精神安定剤、経口避妊薬（ピル）を多量に服用している人も欠乏しやすいので注意しましょう。
ビタミンB2が豊富な食べ物
栄養素「ビタミンB6」の特徴
ビタミンB6はタンパク質の分解・合成をサポートする作用を持ちます。
他にもタンパク質を分解して作られるアミノ酸を使って、神経伝達物質（ギャバ・セロトニン・ドーパミンなど）の合成を助ける働きもあります。
リラックスなどの効果が期待できる
ビタミンB6には神経機能を正常に維持する働きがあり、リラックス効果にもつながります。
これは、脳の興奮を鎮める作用があることで知られるギャバ（GABA）などの神経伝達物質の合成に関わっているからです。
脂質の代謝により、脂質が溜まるのを防いでくれる効果もあります。
- 子供の成長促進
- 健康的な髪や皮膚、筋肉の維持
- 花粉症・アレルギー症状の緩和
- つわりの症状緩和
- 月経前症候群（PMS）の症状緩和
- 動脈硬化の予防
- 眼精疲労
ビタミンB6が不足すると？
腸内細菌がビタミンB6を生成することができるので不足しにくい栄養素ではあります。
長期的に抗生物質を服用している人や妊娠中の人は欠乏しやすくなるので注意しましょう。
ビタミンB6が豊富な食べ物
多くの魚や肉系の食品に含まれているのが特徴です。
※食事の量が思うように摂れない時は、サプリメントなら手軽に、不足するビタミンBを補給することができるので、毎日の食事に取り入れることをオススメします。→https://search.rakuten.co.jp/search/mall/ビタミンB
|
|
栄養素「ビタミンB12」の特徴
補酵素として働くビタミンB12。
赤血球を生成する過程をサポートする働きがあるため、「造血のビタミン」と呼ばれています。
ほかDNAの合成にも関わります。
「貧血を防ぐ」などの効果が期待できる
赤血球の生成に関わり、摂取すると貧血を防ぐ効果が期待できるビタミンB12。
脂肪酸やアミノ酸の代謝、細胞の遺伝物質である核酸（DNA・RNA）やタンパク質の生合成にも関わり、末梢神経を正常に保つ働きもあります。
ビタミンB12の血中量が少ない認知症患者がビタミンB12を摂取したところ、集中力が高まった、神経過敏が軽減したといった報告があり、認知症治療の分野でも注目を集めています。
ビタミンB12が不足すると？
ビタミンB12は腸内細菌によっても作られ、必要量もわずかなので不足することはほとんどありません。
胃を切除している人や小腸に吸収不全のある人などは不足する場合があります。
ビタミンB12が豊富な食べ物
※ビタミンB12は基本的に動物性食品に含まれます。
植物性食品を中心とした食事をしている人は不足しがちなので、サプリメントなどを活用するのがおすすめです。
オススメビタミンB サプリメントはコチラ→https://search.rakuten.co.jp/search/mall/ビタミンB
|
|
栄養素「ナイアシン」の特徴
ナイアシンは体内では必須アミノ酸のトリプトファンから合成されています。
脂質・糖質・タンパク質の代謝に関わり、エネルギーの産生を補酵素としてサポートする働きがあります。
「二日酔いの予防」などの効果が期待できる
ナイアシンはアルコールの分解に関わる成分なので、摂取することで二日酔いの予防につながります。
よくお酒を飲む人は意識的に摂りましょう。
細胞の生まれ変わりを助ける働きにより、皮膚や粘膜を健康に保つ効果も期待できます。
毛細血管を広げる働きもあるので、血行促進にも貢献します。
ナイアシンが不足すると？
ナイアシンが欠乏すると、皮膚炎・下痢・うつなどの疾患を引き起こす「ペラグラ」の原因になることでも知られています。
ナイアシンが豊富な食べ物
ナイアシンと一緒にトリプトファンも意識的に摂取すると、体内のナイアシンの合成を促すことができます。
ナイアシンを作り出すトリプトファンは、レバー（牛・豚・鶏）やチーズ・牛乳などの乳製品、大豆製品、かつお、まぐろ、バナナなどに多く含まれています。
※食事の量が思うように摂れない時は、サプリメントなら手軽に、不足するビタミンBを補給することができるので、毎日の食事に取り入れることをオススメします。→https://search.rakuten.co.jp/search/mall/ビタミンB
栄養素「パントテン酸」の特徴
パントテン酸はコエンザイムAという補酵素の構成成分で、脂質・糖質・タンパク質の代謝を助ける働きがあります。
免疫抗体の合成や血中の善玉（HDL）コレステロールの合成促進などにも関わっている栄養素です。
「ストレスを和らげる」などの効果が期待できる
パントテン酸は「抗ストレスホルモン」とも呼ばれており、摂取するとストレスを和らげる効果が期待できます。
また、善玉（HDL）コレステロールの合成を促すことで動脈硬化の予防にも役立ちます。
タンパク質の合成に必要なビタミンCの働きもサポートするので、健康的な肌や髪の毛を保つためにも欠かせません。
免疫抗体の合成も担う、心身の健康に関わっている栄養素です。
不足したときの症状
パントテン酸は腸内細菌によって作られており、多様な食材に含まれているので通常の食生活で不足することはほとんどありません。
カフェインやアルコールにはパントテン酸の吸収を阻害する働きがあります。
コーヒーや緑茶などカフェインが多い飲み物や、お酒を摂取する機会が多い人は注意しましょう。
パントテン酸が豊富な食べ物
パントテン酸は以下のような食べ物に豊富に含まれています。
パントテン酸は熱に弱いので、生で食べられるものはそのまま摂取するようにしましょう。
※食事の量が思うように摂れない時は、サプリメントなら手軽に、不足するビタミンBを補給することができるので、毎日の食事に取り入れることをオススメします。→https://search.rakuten.co.jp/search/mall/ビタミンB
栄養素「ビオチン」の特徴
ビオチンは、糖質やアミノ酸、脂肪酸の分解に関係する酵素の働きをサポートします。
また、皮膚炎の改善効果も期待できます。
「髪や肌を健康に保つ」などの効果が期待できる
ビオチンは、糖質やアミノ酸、脂肪酸の分解をサポートすることにより、エネルギーの生成を助けます。
髪や肌の新陳代謝をサポートする働きもあるため、健康的な髪や肌の維持にも役立つでしょう。
ビオチンには皮膚の炎症やかゆみの原因となるヒスタミンが作られるのを抑える作用があるため、皮膚炎の改善も期待できます。
不足したときの症状
普通に食事を摂っていれば問題なく、腸内でも乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌によって生成されるため、不足することはないでしょう。
ビオチンが豊富な食べ物
ビオチンを豊富に含む食べ物は以下の通りです。
ビオチンは加熱しても分解されにくいため、食材を調理して食べても、きちんと摂取できます。
※食事の量が思うように摂れない時は、サプリメントなら手軽に、不足するビタミンBを補給することができるので、毎日の食事に取り入れることをオススメします。→https://search.rakuten.co.jp/search/mall/ビタミンB
栄養素「葉酸」の特徴
ほうれん草から発見されたことが「葉酸」という名の由来。
葉酸は赤血球を作るため、ビタミンB12と共に「造血のビタミン」とも呼ばれています。
正常な核酸（DNA・RNA）を合成するサポート、代謝を促す酵素のサポートなども行います。
「動脈効果の予防」などの効果が期待できる
葉酸は高齢者に多い「動脈硬化」の予防については多くの研究がされています。
動脈硬化の原因となるのが、血液中のアミノ酸「ホモシステイン」です。
ホモシステインの血中濃度が高くなると、健康な血管の維持が難しくなって動脈硬化につながるケースがあります。
このホモシステインの濃度を下げる効果が期待できるのが葉酸です。
したがって、動脈硬化によってリスクが上がる、心筋梗塞や狭心症といった循環器系の疾患の予防に役立つと期待されています。
【妊婦に葉酸が必要な理由や与える影響】
葉酸を妊娠時に必要な栄養素として把握している方は多いでしょう。
妊娠時に葉酸が必要なのは、胎児の成長に伴う細胞分裂を正常な核酸（DNA・RNA）作りに関わることでサポートするからです。
妊娠中だけではなく、妊娠前や授乳期についても積極的な摂取が推奨されています。
不足したときの症状
貧血／疲労／動悸・息切れ／頭痛／脱力感／集中力の低下 など
葉酸と、同じく赤血球を作るビタミンB12の不足は、正常な赤血球が作れずに起こる「悪性貧血」の原因となります。
また、妊娠中に不足すると、胎児の細胞分裂に支障が出て、発育が順調にいかなくなり、神経管閉鎖障害や下半身障害、流産・死産などの原因になることもあります。
妊娠中である、抗がん剤投与を受けている、透析を受けているといった人は葉酸が不足しがちなので、医師と相談しながら適切に摂取しましょう。
葉酸が豊富な食べ物
葉酸は以下のような食べ物に豊富に含まれています。
※食事の量が思うように摂れない時は、サプリメントなら手軽に、不足するビタミンBを補給することができるので、毎日の食事に取り入れることをオススメします。→https://search.rakuten.co.jp/search/mall/ビタミンB
|
|
まとめ
・ビタミンＢ1→疲労回復効果
・ ビタミンB2→美肌効果
・ビタミンB６→リラックス効果
・ビタミンB12→貧血を防ぐ効果
・ナイアシン→二日酔い予防効果
・パントテン酸→ストレス緩和効果
・ビオチン→抗炎症（皮膚）作用
・葉酸→造血(赤血球)作用、胎児発育サポート
ビタミンB群を構成する栄養素は、どれも私たちの体に欠かせないものです。
バランスの摂れた食事をしていれば、基本的に不足することはありません。
しかし、葉酸なら妊娠中の方は不足しやすいなど、栄養素によって特徴があるので、推奨量を確認して不足しないようにしましょう。
元気な毎日を過ごすためにビタミンB群の効果を十分に理解して、健康維持に役立てましょう。
→https://search.rakuten.co.jp/search/mall/ビタミンB
|
|
コメント